100세 근력 - 기적의 저속노화 근력운동 프로그램

프롤로그
추천사 : 옥동핏_100세 근력, 함께 만든 이야기
이 책의 사용법

Part 1. 시니어 운동의 이해와 기본
01. 나이가 들수록, 왜 운동이 더 중요해질까?
02. 어떤 운동을, 얼마나 어떻게 해야 할까?
03. 내 몸을 위한 가장 간단한 투자, 스트레칭
04. 몸의 균형을 위한 원리, 안정성과 가동성
05. 바른 자세가 건강을 바꿉니다.
06. 유지의 중요성, 재활보다 더 중요한 것은 ‘예방’
07. 몸을 연결하는 근막
08. 짝을 이루는 근육
09. 운동 감각
10. 근육 이름 익히기
Q & A. 근육통에 대한 오해와 진실

Part 2. 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 안녕 스트레칭
01. 통증과 운동
02. 통증과 움직임
03. 통증과 트라우마
04. 견관절 스트레칭 : 견관절 회전하기
05. 고관절 스트레칭 : 고관절 회전하기
06. 흉추 스트레칭 : 흉추 회전하기
07. 경추 스트레칭 : 경추 회전하기
08. 요추 스트레칭 : 허리 들어 올리기
09. 무릎 스트레칭 : 무릎 돌리기
10. 발목 스트레칭 : 발목 돌리기
11. 팔꿈치 스트레칭 : 팔꿈치 당기기
12. 손목 스트레칭 : 손목 돌리기
13. 전신 스트레칭 : 피겨 에잇
Q & A. 달리기와 무릎

Part 3. 집에서 하는 맨몸 운동 5분 홈트레이닝
01. 집이 곧 최고의 운동장
02. 숨쉬기 운동
03. 기본 스트레칭 : 준비 운동, 마무리 운동
04. 앉아서 하는 상체 운동 : 팔꿈치 모았다 펼치기
05. 앉아서 하는 상체 운동 : 머리 한쪽 밀기
06. 앉아서 하는 하체 운동 : 무릎 펴기
07. 앉아서 하는 하체 운동 : 힙힌지 스쿼트
08. 앉아서 하는 수건 운동 : 만세&턱걸이
09. 앉아서 하는 수건 운동 : 몸통 회전
10. 서서 하는 상체 운동 : 옆으로 구부리기
11. 서서 하는 상체 운동 : 옆으로 치기
12. 서서 하는 상체 운동 : 노 젓기
13. 서서 하는 하체 운동 : 제기차기
14. 서서 하는 하체 운동 : 고관절 열기
15. 균형감각 운동 : 일자 서기
16. 균형감각 운동 : 옆으로 걸어 무릎 올리기
17. 코어 운동 : 벽 밀며 무릎 올리기
18. 코어 운동 : 마이클 잭슨
19. 코어 운동 : 무릎 밀기+대드벅
20. 유산소 운동 : 제자리+런지 달리기
21. 유산소 운동 : 발 벌려 걷기
22. 5분 홈트레이닝 추가 추천운동
Q & A. 노년기의 근육 성장과 근손실

Part 4. 공원과 산속 공용 운동기구를 이용한 가벼운 근력운동
01. 야외 운동 시 고려해야 할 사항
02. 공원 유산소, 무산소운동 계획하기
03. 야외 기구운동 : 허리 돌리기
04. 야외 기구운동 : 팔(활차) 돌리기
05. 야외 기구운동 : 파도타기
06. 야외 기구운동 : 가슴 밀기
07. 야외 기구운동 : 당겨 내리기
08. 야외 기구운동 : 타원형 걷기
09. 야외 기구운동 : 공중 걷기
10. 야외 기구운동 : 오금 펴기
11. 벤치 운동 : 거꾸로 팔 굽혀 펴기
12. 벤치 운동 : 리버스 런지
13. 계단 운동 : 니업
14. 계단 운동 : 사이드 스텝업
15. 철봉 운동 : 숄더 패킹
16. 철봉 운동 : 어시스트 풀업
Q & A. 다리를 떨면 복이 들어온다?

Part 5. 헬스장에서 시작하는 본격 기구 근력운동
01. 헬스장 초보자 가이드
02. 10년차 초보자 가이드
03. 근력운동과 보디빌딩
04. 알아두면 좋은 헬스장 운동기구들
05. 등 기구운동 : 랫 풀다운
06 등 기구운동 : 시티드 로우
07. 하체 기구운동 : 레그 익스텐션
08. 하체 기구운동 : 레그 컬
09. 하체 기구운동 : 레그 프레스
10. 하체&엉덩이 기구운동 : 이너 타이, 아우터 타이
11. 하체&엉덩이 기구운동 : 스미스 스쿼트
12. 가슴 기구운동 : 체스트 프레스
13. 가슴 기구운동 : 팩 덱 플라이
14. 어깨 기구운동 : 숄더 프레스
15. 팔 기구운동 : 케이블 컬
16. 팔 기구운동 : 푸시다운
17. 프리 웨이트의 장점
18. 덤벨 운동 : 싱글 레그 데드리프트
19. 덤벨 운동 : 사이드&프론트 레이즈
20. 덤벨 운동 : 덤..