점프력의 비밀 - 제자리멀리뛰기 국내 1위 준경쌤의 점프력 교과서

대표저자 서문

제1장. 왜 점프력인가?
피지컬과 점프력
‘피지컬’의 시대를 맞이하며
‘피지컬’로 고민하는 사람들
왜 점프력인가?
점프의 종류 세 가지
제자리멀리뛰기 (Broad Jump, Standing Long Jump)
서전트 점프 (Sargent Jump, Standing Vertical Jump)
맥스 버티컬 점프 (Max Vertical Jump)
얼마나 뛰어야 잘 뛰는 걸까?
제자리멀리뛰기 참고 기준
높이뛰기 참고 기준
대학 입시 만점 기준

제2장. 기초체력 테스트
나는 지금 뛰어도 되는 몸일까?
기초 동작 검사 4분류
하체가동성
하체 근력(안정성)
후면가동성
상체가동성
제멀왕 동작검사
동작검사 프로세스

제3장. 점프의 이론
점프의 분류
점프력을 결정짓는 요소들
구조적 요소
근력적 요소
기술적 요소
공통 개념
공통 개념 (1) - 엉덩이(고관절,후면) VS 허벅지(무릎,전면)
공통 개념 (2) - 3단 신전 (Triple Extension or Stretch)
공통 개념 (3) - 지면반력 (GRF)
심화 개념
심화 개념 (1) - 지연된 무릎 펴기 (Delayed Knee Extension)
심화 개념 (2) - 근력 점프 VS 탄력 점프
심화 개념 (3) - 결합조직(건과 인대)의 강화

제4장. 수평 점프(3WAY)
세 가지 제자리멀리뛰기 스타일
스쿼트 점프 스타일 (Squat Style)
주의 사항
스쿼트 점프 스타일 제자리멀리뛰기 단계별 큐잉(Cueing)
보조운동
행 앤 폴드 스타일 (Hang N Foldd Style)
‘젖혀뛰기’ 이론을 제멀에 적용하는 법
행 앤 폴드 스타일 제자리멀리뛰기 단계별 큐잉(Cueing)
보조운동
세일 앤 킥 스타일 (Sail & Kick Style)
주의 사항
세일 앤 킥 스타일 제자리멀리뛰기 단계별 큐잉(Cueing)
보조운동

제5장. 수직점프(2WAY)
서전트 점프 (Sargent Jump)
서전트 점프 동작 2단계
준비동작(Counter Move, Eccentric Phase)
점프동작(Jump. Concentric Phase)
주의 사항
서전트 점프력 향상을 위한 보조운동: PAP 훈련
맥스 버티컬 점프 (Max Vertical Jump)
개론과 이론
맥스 버티컬 점프 단계별 동작설명
심화분석

제6장. 부상과의 전쟁
수술 후 필수적인 재활, 흉터 마사지
입시 체육계 3대부상과 예방 운동
단계별 무릎 강화 운동
피로 골절은 골절이 아니다
문제근육
통증 관리
예방 운동
발목 불안정성과 통증
발목 부상의 일반적인 형태
발목 부상 예방 운동 - 외번해서 걷기
허리 부상
허리 부상 (1) - 속근육을 단련하라
허리 부상 (2) - 가동 범위를 늘려라: 시티드 굿모닝
짝발의 원인과 교정
골반 비대칭
해부학적 관점에서 바라본 인체의 비대칭성
PRI교정 운동 (횡경막, 왼쪽 햄스트링, 오른쪽 대둔근)

제7장. 기록 향상을 위한 보조훈련
중량 운동 개론
점프력 향상을 위한 체력 훈련
힘은 순발력의 밑천이다
기록 향상의 비결 3가지
힘 키우기 - 신장성 수축 - 무거운 무게를 느리게
순발력 키우기
연간 주기화
연간 주기화 1단계: 선형 16주
연간 주기화 2단계: 동시적 주기화 16주
건과 인대의 강화
건과 인대의 해부학적 특성
발가락 강화 훈련
아킬레스건 강화 훈련
드롭점프(Drop Jump) 혹은 뎁스점프(Depth Jump)

권말부록 4주 점프력 향상

공저자 후기